Kategorie
Kuchnia

Pyszne wege tacosy

Meksykańskie tacosy w odsłonie wegetariańskiej. Dobra opcja na domówkę, lub jeśli chcecie trochę poeksperymentować w kuchni. Dla tych, którzy nie przepadają za smakiem kolendry, proponuję zamienić ją na pietruszkę, która jest poza tym bogatym źródłem witaminy C. Za mięso mielone, robi nam tu tofu, przyrządzone w genialny sposób (będzie mogli go użyć również np. do spaghetti Bolognese). Przepis jest prosty, wystarczy dla trzech osób jako przystawka, lub dla dwóch jako danie główne.😉

Co potrzebujesz:

  • Opakowanie tacosów (12 sztuk)
  • Tofu wędzona (kostka)
  • Dwa średnie pomidorki
  • Puszka kukurydzy
  • Puszka fasoli czerwonej
  • Jedna czerwona cebula
  • Cytryna (sztuk:1)
  • Parmezan lub Grano Padano – tarty
  • Pietruszka
  • Avocado (sztuk:1)
  • Masło orzechowe
  • Koncentrat pomidorowy
  • Sos sojowy
  • Oliwa/olej
  • Sól, pieprz
  • Papryka słodka
  • Papryka słodka wędzona
  • Papryka ostra
  • Przyprawa do mięsa mielonego

Step1

Nagrzewamy piekarnik do 180 st. C (grzanie góra-dół). Czas na marynatę. Do miski wrzucamy dwie łyżki oliwy, łyżkę masła orzechowego, łyżkę sosu sojowego, łyżeczkę: papryki wędzonej, szczyptę ostrej oraz przyprawy do mięsa mielonego. Teraz przygotowujemy nasze tofu a’la mielone. Rozdrabniamy je palcami na małe kawałeczki. Mieszamy z marynatą, aby powstała jednolita “papka”. Chowamy do lodówki na 15 minut.

Step2

Czas na warzywa. Pół puszki kukurydzy mieszamy z taką samą ilością fasoli. Do innej miseczki skrajamy pomidorki, dodajemy pokrojoną cebulę w kostkę oraz dwie łyżki koncentratu, przyprawiamy pieprzem i solą. Czas na królową, czyli avocado. Rozcinamy na pół, wyjmujemy pestkę, łyżką wydłubujemy środek. Rozgniatamy widelcem na “papkę”. Przyprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem, solą, odrobiną papryki wędzonej i mamy nasze quacamole!

Step3

Zamarynowane tofu mielone rozkładamy równomiernie na blaszce (możemy użyć papieru do pieczenia, aby tofu nie przykleiło się). Pieczemy 10 minut. Po tym czasie dokładamy drugą blachę z tacosami (jeśli macie ruszt kuchenny, wygodnie jest pozawieszać tacosy dnem do góry na poszczególne pręciki). Trzymamy tacosy w piekarniku 5 minut, aby się podgrzały. Następnie wyjmujemy obie blachy i rozpoczynamy proces składania.

Uwaga! Musicie robić to delikatnie, tacosy są kruche i łatwo się łamią. Na dnie smarujemy quacamole, następnie fasola+kukurydza, troche tofu mielonego, na to salsa pomidorowa. Na koniec posypać szczyptą sera tartego oraz skrojoną zieleninką (pietruszka lub kolendra).

Smacznego!

Kategorie
Kuchnia

Wszystko o owsiankach. Czy faktycznie są zdrowe? Prosty sposób na najlepsze owsianki

Zabierasz się za zmianę nawyków żywieniowych/ chcesz jeść trochę zdrowiej, lub po prostu szukasz pomysłu na fajne, jesienne śniadanie? U mnie w sezonie jesienno-zimowym świetnie sprawdza się owsianka.

Dlaczego jest tak popularna? Owsianka to proste i sycące śniadanie, jednak jej wartość odżywcza zależy od indywidualnego sposobu przygotowania i dobranych dodatków. Płatki owsiane są bogate w błonnik, selen i magnez, który dba o nasz układ nerwowy. Warto pamiętać, że jednym z objawów niedoboru magnezu to problemy z koncentracją i pamięcią. Płatki owsiane ą także odpowiednie dla osób z celiakią.

Czy faktycznie warto je jeść na śniadanie?

To zależy. Nie ma złotego rozwiązania na zdrowe śniadanie. Zdrowe, czyli to, co odpowiednie dla Ciebie. U mnie sezon owsiankowy rozpoczyna się od października i kończy w kwietniu/maju. W okresie letnim nie mam ochoty jeść dużo w ciągu dnia, dlatego stawiam na słone, białkowo-tłuszczowe śniadania, które sycą mnie aż do obiado-kolacji. Natomiast w ciągu jesieni i zimy, jedyne na co mam ochotę rano to ciepła, słodka owsianka z owocami, jest to dla mnie swoisty comfort food, dba nie tylko o moje ciało, ale także o samopoczucie.

Aby owsianka była pełnowartościowa trzeba zadbać o trzy główne filary żywienia: białko, węglowodany, tłuszcze. Same płatki owsiane to w ok. 70% procentach węglowodany. Aby zbilansować nasze śniadanie, należy dorzucić sobie do nich źródło tłuszczu, np. masło orzechowe i białka – mleko sojowe, skyr, lub po prostu odżywkę białkową – ułatwia ona proste i szybkie komponowanie posiłków na co dzień. Obecnie można znaleźć na rynku wiele dobrej jakości odżywek bez cukru (także wegańskich, które zawierają białko z soi, lub z grochu).

Owsianka jest zła, bo godzinę po jej zjedzeniu jestem już głodna..

Wbrew pozorom owsianka przyczynia się do stabilizacji cukru we krwi. Płatki owsiane ze względu na dużą zawartość błonnika są trawione powoli, przez co zapobiegają nagłym wzrostom cukru we krwi I wyrzutom insulin. Stały poziom cukru pomaga w uniknięciu nagłych napadów głodu. Dodatkowo, rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie, powleka przewód pokarmowy lepką warstwą, który ma właściwości probiotyczne – jest pożywką dla dobrych bakterii. Zamiast w drogie suple, zainwestuj w płatki owsiane, które z pewnością pomogą w funkcjonowaniu twoich jelit. Warto sięgnąć po płatki owsiane także w przypadku problemów z zaparciami.

Górskie czy błyskawiczne?

Tutaj już krótko. Bezdyskusyjnie płatki górskie są zdrowsze – zawierają więcej składników odżywczych. Są mniej przetworzone, przez co mają wyższy indeks glikemiczny (płatki błyskawiczne ulegają dodatkowemu rozdrobnieniu). Ale kierując się zasadą 80/20 ja wybieram te błyskawiczne, ponieważ łatwiej osiągnąć przy ich użyciu kremową konsystencje, która cieszy moją dusze. Aby wdrożyć owsianki do porannej rutyny, trzeba zadbać, aby były one smaczne i cieszyły oczy. U mnie w kategorii dodatków zawsze wygrywają banany i masło orzechowe. Wymyślajcie i bawcie się własnymi kompozycjami – sky is the limit!